Thiên Vũ
Việc quản lý sự tập trung hàng ngày của bạn đôi khi giống như một chuyến tàu lượn siêu tốc — đầy những thăng trầm và ngã rẽ bất ngờ.
Có những ngày, bạn sẽ cảm thấy mình ở trên đỉnh thế giới, sắc sảo và rõ ràng một cách dễ dàng. Có những ngày, việc tập trung dù chỉ ba phút cũng có thể giống như một thử thách. Điều đó khiến tôi tự hỏi:
Tôi có thể làm gì để kiểm soát sự tập trung hàng ngày của mình?
Thông qua sự kết hợp giữa sách, bài viết, podcast và kinh nghiệm của bản thân, tôi đã khám phá ra bảy mẹo đơn giản có thể thay đổi đáng kể khả năng tập trung của bạn.
Mặc dù blog này đặc biệt phù hợp với những người quen thuộc với những thách thức của ADHD, nhưng những chiến lược này có thể áp dụng chung cho bất kỳ ai muốn cải thiện khả năng tập trung hàng ngày.
Sẵn sàng để bắt đầu chưa?
Danh sách ưu tiên cao ( lưu lại để xem sau tại đây )
- Có một buổi sáng dopamine thấp
- Thiền định
- Viết mọi thứ xuống
- Bài tập
- Giảm ứng dụng / phương tiện truyền thông xã hội
- Berocca
- Tránh xa các chất
1. Có một buổi sáng thiếu dopamine
Làm theo lời khuyên của nhà khoa học thần kinh Andrew Huberman, tôi đã áp dụng mẹo thiết yếu này để cải thiện khả năng tập trung hàng ngày của mình.
Những người mắc chứng ADHD bị "thiếu dopamine" có nghĩa là mức dopamine cơ bản của chúng ta thấp hơn mức trung bình của người bình thường. Dopamine là chất thúc đẩy tự nhiên của chúng ta, tức là chất hóa học thúc đẩy động lực hành động và theo đuổi phần thưởng của chúng ta. Nếu không có đủ dopamine, ngay cả những nhiệm vụ đơn giản cũng có thể trở nên to lớn.
Điều này giải thích tại sao những người mắc chứng ADHD thường thấy những công việc chậm chạp và tầm thường đặc biệt khó khăn. Khiến chúng ta ăn những bữa ăn có nhiều calo, tham gia vào các hoạt động nguy hiểm và tìm kiếm 'những vật sáng bóng' (hay còn gọi là một liều dopamine nhanh chóng).
Điều bạn có thể không nhận ra là với mỗi lần dopamine tăng đột biến, sẽ có một sự cố. Và với mỗi lần sự cố, mức cơ bản của chúng ta sẽ giảm xuống.
Vậy thì — buổi sáng đạt đỉnh dopamine sẽ ảnh hưởng thế nào đến sự tập trung hàng ngày của chúng ta?
Nếu bạn giống tôi, buổi sáng thường sẽ diễn ra như thế này:
- Thức dậy
- Kiểm tra điện thoại (dopamine 📈)
- Bữa sáng thịnh soạn (dopamine 📈)
- Uống cà phê (dopamine 📈)
- Vội vã ra khỏi cửa (dopamine 📈)
- Nghe nhạc (dopamine 📈)
Đến giờ, não của chúng ta đã quá tải với ma túy và giống như bất kỳ cơn nghiện nào, luôn tìm kiếm thêm. Điều này có nghĩa là việc thực hiện các nhiệm vụ thường ngày cho công việc/cuộc sống của chúng ta sẽ trở nên gần như bất khả thi vì chúng không thỏa mãn được cơn thèm muốn của chúng ta.
- Tập trung 📉
Sau đây là một số mẹo đơn giản để có buổi sáng ít dopamine:
- Tránh kiểm tra điện thoại càng lâu càng tốt (để điện thoại ở phòng khác)
- Uống một cốc nước đầy
- Tránh xa caffeine
- Tránh ăn sáng nhiều calo
- Đọc một chương sách (chậm rãi, tập trung, hoàn thành)
2. Thiền định
Việc thực hành thiền đã thay đổi hoàn toàn khả năng tập trung của tôi — một phương pháp mà tôi áp dụng ngay cả khi cảm thấy mất tập trung nhất.
Cho dù bạn đang muốn xoa dịu tâm trí bận rộn hay bắt đầu ngày mới một cách thuận lợi, thiền định có thể là giải pháp giúp bạn tập trung.
Thiền bao gồm việc tập trung tâm trí và nhận thức rõ hơn về khoảnh khắc hiện tại. Thực hành thường xuyên giúp tăng cường vỏ não trước trán và vùng dưới đồi (liên quan đến sự tập trung) của não.
Bắt đầu thực hành thiền định có thể là một thách thức, nhưng điều đó là bình thường. Tâm trí của chúng ta đã quen với việc chạy một triệu dặm một giờ với nhiều thông tin đầu vào hơn bao giờ hết trong thế giới của chúng ta. Nhưng điều quan trọng cần nhớ là:
Không có buổi thiền nào là tệ cả.
- Nó có thể kéo dài từ 5 đến 10 phút
- Bạn có thể nhắm mắt lại hoặc tập trung vào một vật thể cụ thể
- Bạn có thể ngồi im lặng hoặc lặp lại một từ neo trong suốt quá trình thực hành của mình
Nếu hữu ích, một ứng dụng đã hoàn toàn thay đổi mối quan hệ của tôi với thiền định. Nó có tên là ' Oak — Meditation & Breathing g.' Đây là một ứng dụng đơn giản, miễn phí và hiệu quả mà tôi đã sử dụng trong hơn hai năm và tôi thích cách nó làm được ít như thế nào.
Ảnh chụp màn hình từ ứng dụng di động Oak — Meditation & Breathing.
3. Viết mọi thứ ra
Viết ra mọi thứ là một trong những mẹo tôi yêu thích để tập trung hàng ngày vì nó được truyền lại từ một người mà tôi vô cùng yêu quý: Bố tôi.
Bố tôi và tôi gắn bó với nhau qua thời gian sử dụng máy tính ở Atlanta, Georgia, vào khoảng năm 1996.
Khi mới tốt nghiệp đại học, tôi cảm thấy cuộc sống của mình thật hỗn loạn - đặc biệt là với tôi và tâm trí mắc chứng ADHD của tôi.
Tôi đã gọi cho bố tôi (người cũng đang phải vật lộn với chứng ADHD) và hỏi liệu ông có lời khuyên nào không và tôi sẽ không bao giờ quên lời khuyên của ông: "Con cần phải viết mọi thứ ra".
Và ông ấy nói theo nghĩa đen.
Mặc dù tôi đã viết nhiều bài luận, bài tập, điền biểu mẫu, v.v. trong nhiều năm, ông ấy đã gợi ý một cách viết mới. Ông ấy bảo tôi vào Amazon, mua một cuốn sổ tay Black n' Red , một cây bút tốt và bắt đầu viết mọi thứ ra.
Thật ngạc nhiên, trang đầu tiên trong cuốn sổ ghi chép đó ghi lại các mục tiêu trong cuộc đời tôi và thật kỳ diệu, 4/5 trong số đó đã trở thành hiện thực chỉ trong vòng vài năm.
Mục tiêu từ trang đầu tiên của Sổ tay Đen và Đỏ của tôi
Viết giúp ích theo nhiều cách. Nó…
- Tăng cường sự rõ ràng bằng cách làm chậm dòng suy nghĩ bất tận
- Tăng cường sự tập trung bằng cách tập trung vào các quy trình và nhiệm vụ trong tầm tay
- Cải thiện trí nhớ và khả năng lưu giữ thông tin của chúng ta
Việc viết lách đã giúp tôi trở nên năng suất hơn, chu đáo hơn, bình tĩnh hơn và ngăn nắp hơn đáng kể — đến mức tôi đã làm việc này liên tục trong 6 năm.
Mặc dù việc bạn ghi lại suy nghĩ của mình ở đâu không quan trọng lắm, nhưng điều quan trọng là biến nó thành thói quen.
Đó là lý do tại sao tôi chọn ứng dụng Twos để viết ra mọi thứ của mình .
Một hình ảnh từ trang chủ TwosApp.com
Hệ thống đơn giản gồm Ngày, Danh sách và *Sự việc* của Twos mang đến cho tôi trải nghiệm gần nhất với việc viết mọi thứ trên giấy nhưng có thêm lợi ích là một số tính năng khá tuyệt vời:
- Tự động phát hiện lời nhắc (hay còn gọi là 'Gọi cho mẹ vào ngày mai' tự động đặt lời nhắc để tôi được thông báo)
- Việc cần làm còn dang dở (không bao giờ bỏ lại một nhiệm vụ chưa hoàn thành)
- Chế độ xem ký ức nhắc tôi nhớ lại những điều tôi đã viết ra cách đây nhiều tuần, nhiều ngày, nhiều tháng và nhiều năm
Tôi sử dụng Twos cho mọi suy nghĩ, ý tưởng, việc cần làm, giấc mơ, lời nhắc nhở, sinh nhật, đồ tạp hóa, ghi chú cuộc họp, trò đùa của bố, kỷ niệm, v.v. và nó chưa bao giờ làm tôi thất vọng.
Số liệu thống kê của tôi từ ứng dụng Twos
Nếu bạn đang tìm kiếm một nơi đơn giản để bắt đầu thói quen viết ra mọi thứ thì Twos chính là nơi dành cho bạn.
4. Tập thể dục
Như người bạn Fletch Barnes của tôi đã từng nói một cách khôn ngoan: “Chúng ta vận động cơ thể để làm chậm tâm trí lại”.
Tập thể dục cải thiện lưu thông máu, tăng lưu lượng máu, oxy và chất dinh dưỡng đến não. Tác động là cải thiện sức khỏe não bộ nói chung — bao gồm trí nhớ, khả năng giải quyết vấn đề và sự chú ý.
Và đối với những người mắc ADHD, tập thể dục có thể đặc biệt có lợi. Hoạt động thể chất giúp chúng ta điều chỉnh mức dopamine, giúp cải thiện sự tập trung và chú ý, cung cấp phương thuốc tự nhiên cho các triệu chứng ADHD.
Cho dù là chạy, đi bộ, tập thể dục nhịp điệu ngắn hay bất kỳ hoạt động nào khác — vận động cơ thể là cách tuyệt vời để cải thiện khả năng tập trung của bạn trong suốt cả ngày.
5. Giảm ứng dụng / phương tiện truyền thông xã hội
Nhiều ứng dụng và phương tiện truyền thông xã hội được thiết kế để cung cấp cho bạn lượng dopamine nhanh chóng khiến bạn thèm muốn kiểm tra chúng suốt cả ngày.
Một điều tôi mới học được gần đây là cách Twitter (hiện tại là X) đo lường “hiệu suất chính” (còn gọi là KPI)…
Một dòng tweet minh họa của Elon Musk nêu bật thời gian người dùng dành cho X
Biểu đồ này biểu thị “tổng số giây” người dùng dành cho X và mối tương quan tích cực giữa con số đó với mức độ thành công của X.
Điều này có nghĩa là X, một công ty trị giá 44 tỷ đô la, thường tìm cách giữ bạn trên nền tảng của họ lâu hơn — khiến bạn không tập trung vào những việc lành mạnh/tốt hơn mà bạn có thể làm.
Ứng dụng có thể gây nghiện giống như bất kỳ thứ gì khác. Đôi khi, chỉ đóng chúng trong vài giờ là chưa đủ.
Xóa chúng khỏi màn hình chính, đăng xuất hoặc làm bất cứ điều gì có thể để giảm bớt việc cuộn trang vô nghĩa là điều cần thiết cho sự tập trung hàng ngày của bạn.
6. Berocca ( liên kết đến Amazon )
Berocca là loại thực phẩm bổ sung sạch, ngon, không gây ngán đầu tiên giúp tôi tập trung hơn trong khoảng 1–2 giờ.
Nó chứa hàm lượng cao vitamin B và C.
Vitamin B giúp duy trì chức năng thần kinh thích hợp và tham gia vào các chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh tâm trạng và chức năng não. Ví dụ, vitamin B6 rất quan trọng đối với mức serotonin, norepinephrine và dopamine của não, rất cần thiết cho sự tập trung.
Vitamin C còn giúp cải thiện tâm trạng, tác động trực tiếp đến sự tập trung và năng suất làm việc của bạn.
Mặc dù Berocca có thể tăng cường vitamin và khoáng chất cần thiết cho năng lượng và chức năng nhận thức, nhưng hiệu quả của nó có thể khác nhau tùy theo từng người.
Lưu ý: Bạn có thể thấy nước tiểu tạm thời chuyển sang màu vàng neon sáng sau khi dùng Berocca.
7. Tránh xa các chất gây nghiện
Từ kinh nghiệm của tôi với các chất như đường, rượu và caffeine, tôi đã trực tiếp hiểu được tác động của chúng đến khả năng tập trung và sự tập trung nói chung.
Những người mắc chứng ADHD đặc biệt dễ có mối quan hệ quen thuộc với các chất gây nghiện do khả năng làm tăng đột biến nồng độ dopamine.
Nhiều chất phá vỡ sự cân bằng tự nhiên của các chất dẫn truyền thần kinh trong não. Tránh chúng sẽ giúp bạn duy trì sự cân bằng tự nhiên, hỗ trợ sự tập trung và tỉnh táo lâu dài.
Nhìn chung, tránh xa các chất làm thay đổi tâm trạng có thể giúp não hoạt động ổn định và hiệu quả hơn, điều này rất quan trọng để duy trì sự tập trung.
Tôi hy vọng bạn thấy những mẹo này hữu ích như tôi. Duy trì sự tập trung trong thời đại truyền thông xã hội và chất kích thích là khá khó khăn, đó là lý do tại sao chúng ta cần mọi sự giúp đỡ có thể nhận được.
Quan trọng nhất là đừng làm bản thân choáng ngợp vì thay đổi. Điều cuối cùng bạn muốn làm là kiệt sức.
Hãy chọn lọc những mẹo phù hợp nhất với nhu cầu của bạn, thử chúng trong vài ngày, rồi vài tuần, rồi vài tháng và xem mẹo nào hiệu quả.
Hãy ghi nhớ những lời khuyên sau đây:
- Lưu danh sách đơn giản này
- Xem lại khi cần thiết
- Điều chỉnh chúng theo mục tiêu của bạn khi bạn thực hành
Và nếu bạn có bất kỳ câu hỏi, bình luận hoặc gợi ý nào, tôi rất muốn nghe. Cảm ơn bạn rất nhiều vì đã đọc và chúc bạn có một tuần tuyệt vời tràn đầy tình yêu thương và sự tập trung.
